Se sentir seul : comprendre et apaiser la solitude

Par Laëtitia Pirrello-Parnot, psychologue clinicienne, psychothérapeute et docteure en psychologie · Naïkapsyché, l'espace psychologie de Naïkaly.

Il y a la solitude d'un dimanche soir, quand le téléphone reste silencieux. Il y a celle que l'on ressent parfois au milieu même des autres — en réunion, en famille, ou dans un couple. Et il y a, à l'inverse, ces moments seuls que l'on recherche, qui apaisent et qui ressourcent. Le mot est le même, et pourtant ces expériences n'ont, en réalité, pas grand-chose en commun. Si la solitude vous pèse en ce moment, ou si vous ne savez plus très bien si vous êtes seul.e par choix ou par défaut, cet article vous propose d'y voir plus clair, et quelques pistes concrètes pour que cette solitude redevienne, autant que possible, quelque chose que vous choisissez.

Être seul et se sentir seul : deux choses différentes

On confond souvent l'isolement, qui se compte — le nombre de personnes que l'on voit, la fréquence des contacts — et le sentiment de solitude, qui, lui, ne se compte pas : c'est l'écart ressenti entre les liens que l'on a et ceux dont on aurait besoin. C'est pour cela que l'on peut vivre seul.e et se sentir globalement bien entouré.e, comme on peut être très entouré.e et se sentir profondément seul.e. Ce que les travaux sur la solitude montrent, notamment ceux de John Cacioppo, c'est que c'est cette solitude perçue, bien plus que l'isolement objectif, qui pèse sur le moral et, à la longue, sur la santé.

Le psychologue Robert Weiss distinguait déjà, dans les années 1970, deux formes de solitude qui ne se ressemblent pas : la solitude sociale, quand le cercle manque — peu de personnes à appeler, pas de groupe où l'on se sent à sa place — et la solitude émotionnelle, quand c'est la profondeur qui manque : du monde autour, mais personne avec qui être vraiment soi. Repérer laquelle des deux vous concerne, ou si les deux se mélangent, aide en général à savoir par où commencer, car on ne répond pas au même manque de la même façon.

La solitude qui pèse est un signal, pas un défaut

Se sentir seul.e n'est ni une faiblesse ni le signe que quelque chose cloche chez vous. Les chercheurs qui ont étudié ce sentiment le décrivent comme un signal biologique, un peu comme la faim ou la soif : nous sommes une espèce profondément sociale, et quand le lien vient à manquer, quelque chose en nous le signale, parfois avec insistance. Ce signal est inconfortable, mais il a une fonction : nous pousser à renouer. Le ressentir ne dit donc rien de votre valeur — et c'est, pour information, une expérience très répandue, y compris chez des personnes dont la vie semble, vue de l'extérieur, bien remplie.

Le cercle discret qui entretient l'isolement

Ce qui rend la solitude durable, ce n'est souvent pas un manque d'occasions, mais un mécanisme qui s'installe sans qu'on le voie. Quand on se sent seul.e depuis un moment, le cerveau se met, en quelque sorte, en état d'alerte sociale : il devient plus sensible aux signes de rejet, réels ou supposés. Un message sans réponse, un regard neutre, une invitation qui tarde prennent alors plus de place qu'ils n'en méritent, et on en tire des conclusions — « je dérange », « je n'intéresse personne » — qui donnent envie de se retirer. Or moins on va vers les autres, moins les occasions de contacts positifs existent, et plus les conclusions négatives semblent se confirmer. Ce n'est pas un trait de personnalité : c'est une boucle, et ce qui est encourageant avec une boucle, c'est qu'on peut en général la désamorcer par plusieurs endroits, y compris par de tout petits gestes.

La solitude choisie : une ressource à part entière

À l'inverse, la solitude que l'on choisit peut être précieuse. La recherche sur ce sujet, moins connue, montre que des temps seuls, décidés et investis, ont souvent un effet apaisant sur le système émotionnel : l'activation redescend, l'attention se pose, et l'on retrouve un accès plus direct à ce que l'on pense et ressent vraiment, sans le regard des autres. C'est aussi, bien souvent, un terreau pour la créativité et pour les décisions importantes.

Une nuance mérite toutefois d'être posée : se retirer pour fuir l'inconfort des autres — l'anxiété sociale, la peur du jugement — n'est pas tout à fait la même chose que choisir un temps pour soi. Le premier mouvement soulage sur le moment mais rétrécit peu à peu le champ ; le second nourrit. La différence ne se voit pas de l'extérieur, elle se sent de l'intérieur : est-ce que je vais vers ce moment seul.e, ou est-ce que je m'y réfugie ? Les deux peuvent d'ailleurs coexister, et le simple fait de se poser la question est déjà un premier pas.

Trois outils pour apprivoiser votre solitude

Les trois pistes qui suivent ne demandent ni grand courage social ni bouleversement d'agenda. Elles visent surtout à vous aider à observer ce qui se passe, puis à remettre un peu de choix là où c'est réalisable.

1. Le relevé des deux solitudes

Pendant une semaine, notez brièvement, une fois par jour, les moments où vous avez été seul.e. Pour chacun, posez-vous deux questions : est-ce que ce moment était plutôt choisi ou plutôt subi, et qu'est-ce qu'il m'a laissé — de l'apaisement, du vide, du soulagement, de la tristesse ? Vous pouvez simplement l'indiquer par une note de 0 à 10, du plus pesant au plus ressourçant. L'intérêt de ce relevé n'est pas de juger vos journées : il est de rendre visible quelque chose que l'on ne voit pas quand tout arrive d'un bloc. Beaucoup de personnes découvrent ainsi que leur solitude n'est pas uniforme — certains moments seuls font du bien, d'autres pèsent — et que ce qui manque n'est pas forcément « du monde », mais un certain type de lien, ou un certain type de temps pour soi.

2. Le rendez-vous avec vous-même

Choisissez, dans la semaine, un moment seul.e qui existe déjà — une soirée, un trajet, une heure creuse — et transformez-le en rendez-vous : décidez à l'avance de ce que vous en ferez, comme vous le feriez pour un rendez-vous avec quelqu'un que vous appréciez. Cela peut être marcher dans un endroit que vous aimez, cuisiner un plat qui vous fait plaisir, reprendre une activité laissée de côté, ou simplement vous installer avec une boisson chaude et de la musique. Le contenu importe moins que le geste : passer d'une solitude qui vous arrive à une solitude que vous organisez. C'est souvent par ce déplacement, modeste en apparence, que le rapport à la solitude commence à changer — on cesse de seulement la subir, et on retrouve la main sur une petite partie du terrain.

3. L'escalier des contacts

Quand la solitude subie domine, l'idée de « recréer du lien » peut sembler une montagne — et viser trop grand trop vite est justement ce qui décourage. La recherche offre ici un appui intéressant : même les interactions minimes, celles que l'on croit insignifiantes — échanger quelques mots avec un commerçant, saluer un voisin, remercier chaleureusement quelqu'un — améliorent en général un peu l'humeur et le sentiment d'appartenance. Vous pouvez donc construire votre propre escalier : sur une feuille, listez des contacts possibles du plus facile au plus engageant, par exemple sourire ou saluer, puis échanger quelques phrases, puis envoyer un message à quelqu'un que vous avez perdu de vue, puis proposer un café. Commencez par la marche la plus basse, celle qui ne demande presque rien, et n'en montez une autre que lorsque la précédente est devenue à peu près confortable. Il ne s'agit pas de performance : chaque marche compte en elle-même, et rien ne vous oblige à gravir tout l'escalier.

Quand la solitude devient trop lourde

Il arrive que la solitude s'accompagne d'une tristesse qui s'installe, d'un sentiment d'inutilité, ou de pensées sombres. Si c'est ce que vous traversez, vous n'avez pas à le porter seul.e, et en parler à un professionnel peut réellement aider. En cas de détresse, le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24) est là pour vous écouter, à tout moment.

Pour aller plus loin, à votre rythme

Lire est souvent, déjà, un premier pas. Voici ce qui est réellement accessible aujourd'hui, selon ce dont vous avez besoin.

Offert · sept jours · par email

Une semaine pour s'y retrouver

Sept matins, un email court à chaque fois : un mécanisme expliqué simplement, et un petit geste à essayer dans la journée.

• Jour 1 · « Ma tête ne s'arrête jamais. » — comprendre pourquoi votre mental tourne, et ce qu'il cherche, en réalité, à faire pour vous.

• Jour 2 · « Je repousse ce qui me pèse, et ça grossit. » — repérer ce que vous évitez, et pourquoi le soulagement ne dure pas.

• Jour 3 · « Je n'arrive pas à me calmer en me raisonnant. » — passer par le corps quand la tête ne suffit pas.

• Jour 4 · « Je suis dur.e avec moi-même. » — entendre la voix intérieure qui épuise, et commencer à lui répondre autrement.

• Jour 5 · « Je porte tout en même temps. » — trier ce qui dépend de vous, et déposer le reste.

• Jour 6 · « Je n'ai pas la motivation pour commencer. » — faire un premier pas minuscule, sans attendre l'élan.

• Jour 7 · « Je voudrais devenir quelqu'un de plus serein. » — changer de rapport à ce que vous vivez, plutôt que de devenir quelqu'un d'autre.

Je commence la série offerte

Gratuit. Le premier email arrive dès votre inscription, les six suivants un par matin. En commençant la série, vous serez aussi inscrit.e à la lettre Naïkapsyché, pour recevoir d'autres ressources et rester informé.e des actualités de Naïkapsyché. Vous pouvez vous désinscrire à tout moment, en un clic.

Séances individuelles en visio · où que vous soyez

Me rencontrer

Cette porte est pour vous si vous vous dites plutôt :

• « J'ai besoin d'en parler à quelqu'un, pour ma situation à moi. »

• « Je tourne en rond seul.e depuis trop longtemps. »

• « Je voudrais comprendre ce qui se rejoue, pas seulement le gérer. »

Les séances ont lieu en visioconférence, de chez vous, en France ou à l'étranger, dans un endroit où vous vous sentez bien.

Comment se passe la première séance ? On fait le point ensemble sur votre situation, ce qui pèse et ce que vous souhaitez ; puis on voit si un suivi est adapté, et à quel rythme.

Puis-je réserver maintenant ? Tout ce qui est disponible se trouve dans l'agenda de réservation : si vous y voyez un créneau, vous pouvez le prendre ; s'il n'y en a pas, c'est qu'il n'y en a pas pour le moment. Vous pouvez aussi vous inscrire à la lettre Naïkapsyché, juste en dessous, pour rester informé.e des actualités.

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« Comprendre ce qui se joue en moi, sans me faire la morale. » · « Des outils concrets, pas de grandes théories. »

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• mes éclairages de psychologue sur ce que j'observe en consultation, y compris ce dont on parle moins ;

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Cet article a une visée psychoéducative : il ne remplace pas un avis médical ni un suivi psychologique. Laëtitia Pirrello-Parnot, psychologue clinicienne, approche intégrative.